아나운서 출신인 백지연은 약속 없는 저녁때는 꼭 닭가슴살을 먹는다고 합니다. 자기가 가장 부러워하는 부자가 있는데
바로 근육 부자라고 밝히면서 낮은 체지방률(19.0)과 평균 이상의 하체 근육량 수치를 공개하며 그 비결로 아침 식단을 공개했습니다. 백지연 방송인이 공개한 아침 식단은 건강과 다이어트를 중시하는 사람들에게 많은 영감을 줄 수 있습니다. 그의 식단은 다음과 같은 요소로 구성되어 있습니다.
- 단백질: 삶은 달걀 2개와 닭가슴살이 주요 단백질 공급원입니다. 단백질은 근육량을 유지하고 증가시키는 데 필수적입니다.
- 건강한 지방: 올리브유는 건강한 지방의 좋은 예로, 심혈관 건강에 도움을 줄 수 있습니다.
- 채소와 과일: 오이와 후무스는 식이섬유와 비타민을 공급해 주며, 포만감을 느끼게 해 다이어트에 효과적입니다.
- 커피: 아침 식사 후 커피 한 잔은 집중력과 에너지를 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
백지연 아침식단 재료별 영양소 장점
- 완전 단백질(달걀): 모든 필수 아미노산을 포함하고 있어 신체 기능에 필수적입니다.
- 포만감(달걀): 단백질이 풍부해 식욕 억제 효과가 있습니다.
- 달걀흰자의 장점: 지방이 거의 없고 단백질이 풍부하여 근육 생성에 적합합니다.
- 단백질 함량(닭가슴살): 100g당 약 23g의 단백질이 포함되어 있습니다.
- 운동 후 섭취 권장(닭가슴살): 운동 후 20~40g의 단백질 섭취가 근육 합성에 효과적입니다.
- 저지방(닭가슴살): 체중 감량을 원할 경우 좋은 선택입니다.
- 올리브오일: 불포화지방산이 풍부하여 심혈관 건강을 지원하고, 치매와 유방암 예방에도 효과가 있다는 연구 결과가 흥미롭습니다.
- 후무스: 병아리콩을 주재료로 한 후무스는 높은 칼슘과 단백질 함량 덕분에 뼈 건강에 좋고, 식이섬유가 풍부하여 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트에 유용합니다.
- 오이: 수분 함량이 높아 수분 보충에 좋고, 피부 건강과 피로 해소에도 도움을 주는 다양한 영양소가 포함되어 있습니다.
근육량 늘려주는 백지연의 아침식단
백지연은 자신의 체지방률과 근육량을 공개하며, 이러한 건강한 식단이 어떻게 그의 신체적 목표에 기여하는지를 강조했습니다. 특히 근육량을 늘리는 것이 중요하다고 언급하며, 이를 위해 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 필요하다는 점을 강조했습니다.이러한 식단은 체중 조절 뿐만 아니라 전반적인 건강을 증진시키는 데도 큰 도움이 될 수 있습니다.
달걀과 닭가슴살은 모두 근육 생성과 체중 관리에 매우 효과적인 식품입니다. 두 식품 모두 단백질이 풍부하고 저열량으로, 운동 후 적절한 영양 섭취에 도움을 줍니다.
나이 들어 빠지는 근육, 단백질 섭취가 관건
나이가 들면 몸이 왜소해진다는 느낌을 받을때가 있습니다.뱃살이 나와도 팔과 다리의 근육은 빠져 배만 블록 나와 보이는 경우입니다. 우리 몸 속 근육량은 40대부터 10년마다 8%씩 70대 이후에는 10년마다 15%씩 감소하고, 80세가 되면 젊었을때 근육의 절반만 남아 젊을때와 같은 몸무게를 유지하여도 몸집이 작아지는 것처럼 느껴지는 것입니다.
매일사코페니아연구소와 경희대학교 동서의학대학원 의학영양학과,아주대학교 병원이 50에서 80세 장노년층을 대상으로 진행한 공동 인체적용시험결과 필수 아미노산인 류신과 단백질등으로 구성된 영양식을 충분히 섭취하면 근육의 양과 힘 모두 향상되는 것으로 나타났습니다.
탄수화물을 섭취하는 그룹과 단백질을 섭취하는 그룹을 비교해보면 단백질을 섭취할때 근육량이나 근력이 모두 향상되었고 탄수화물 영양소를 섭취한 그룹은 근력이 감소했다는 것을 알 수 있습니다.
노년기 건강상태는 근육량 유지에 의해 좌우하므로 근력감소가 시작되는 장년기부터 단백질 섭취를 권장하며 더 많이 신경을 써야합니다.
건강한 노년을 위한 근력키우기에 도전합시다!
요즘 헬스장에 가면 근력을 키우고자 열심히 운동하시는 나이 드신분들을 많이 보게 됩니다.젋은 사람들보다 더 열심히 운동하시는 모습에 멍하니 쳐다보게 되고 땀을 뚝 뚝 흘리며 열심히 노력하시는 모습에 나 자신을 반성도 하게 됩니다.
단백질 식단 섭취와 꾸준한 운동으로 근력을 키우셔서 행복하고 건강한 노년을 맞이하시길 바랍니다.